Techniki radzenia sobie ze stresem i napięciem

Stres i napięcie są wpisane w nasze życie. Nasz organizm wyposażony jest w niezwykle skomplikowaną maszynerię, która „obsługuje” stres. Oznacza to, że to doświadczenie musi być ważne. Tak rzeczywiście jest. Lęk i stres są dla nas niezwykle cennymi informacjami. Ale czasami mamy wrażenie, że tych emocji jest za dużo. Na szczęście podobnie jak inne zwierzęta, człowiek ma szereg różnych technik, które pozwalają mu obniżyć poziom napięcia i radzić sobie ze stresem. 

Niektóre sposoby działają szybko, ale ich skuteczność jest krótkoterminowa – w dłuższej perspektywie powodują więcej komplikacji niż pożytku. Do takich należy używanie substancji psychoaktywnych (np. alkohol, narkotyki, niektóre leki), czy „zajadanie” emocji. Na szczęście istnieją bardziej adaptacyjne, pomocne w krótkiej i długiej perspektywie sposoby. 

• Regularny i odpowiednio długi sen. Łatwo można zauważyć, iż krótki i nieregularny sen powoduje napięcie. Staraj się dostarczać sobie ok. 7-8 godzin regularnego snu na dobę.
• Unikaj picia zbyt dużej ilości kawy czy napojów energetycznych, bo mogą znacząco podnosić poziom napięcia i lęku.
• Ogromna ilość badań pokazuje pozytywny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne, w tym redukcję stresu i napięcia. Pamiętaj jednak, iż aktywność fizyczna (np. nieco szybszy spacer, nordic walking, trucht) powinna gościć w Twoim życiu regularnie.
• Pozytywny wpływ na dobrostan psychiczny ma również przebywanie na łonie natury. Istnieją badania naukowe, które to potwierdzają!
• Pomocne mogą być również techniki oddechowe. Czasem kiedy doświadczamy silniejszego lęku mamy tendencję, aby się hiperwentylować (oddychamy głęboko, wpadamy w panikę). Możesz starać się uspokoić oddech. Warto również regularnie praktykować różne ćwiczenia oddechowe.Tutaj jest kilka przykładów:
  • Oddychanie z uwagą: 
    • Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami lub połóż się.
    • Zamknij oczy lub spuść wzrok.
    • Skup całą uwagę na oddechu, obserwuj, jak powietrze wpływa i wypływa z Twojego ciała. Nie kontroluj oddechu, po prostu go zauważaj. Jeśli zauważasz, że Twoje myśli uciekają, delikatnie przywróć uwagę do oddechu.
    • Możesz powtarzać w myślach: wdech, wdech, wydech, wydech.
    • Kontynuuj przez 3–5 minut.
  • Skanowanie ciała:
    • Połóż się wygodnie lub usiądź w ciszy. 
    • Skieruj uwagę kolejno na każdą część ciała, zaczynając od palców stóp. 
    • Zatrzymaj się na każdej partii przez kilka oddechów: palce stóp, stopy, łydki, kolana, uda, brzuch, klatka piersiowa, ramiona, dłonie, palce, szyja, twarz, oczy. 
    • Przy każdej części ciała postaraj się zauważyć wszystkie towarzyszące im odczucia: napięcie, ciepło, ciężar lub lekkość. Poświęć na to ćwiczenie około 10 minut. 
    • Jeśli trudno jest Ci samemu/samej przeprowadzić takie ćwiczenie, w Internecie znajduje się mnóstwo filmików, które Ci w tym pomogą. Warto powtarzać taką praktykę regularnie.
  • Uważność na emocje: 
    • Zatrzymaj się i zauważ – co w tym momencie czujesz? Jakie emocje temu towarzyszą? Jakie myśli? Jak reaguje ciało?
    • Oddychaj głęboko i skieruj swoją uwagę na ten oddech. Powtórz ten cykl 3 razy. 
    • Rozszerz swoją uwagę na otoczenie. Zauważ odczucia pochodzące z całego ciała, otoczenie, dźwięki, zapachy. 
    • Uspokój oddech.
  • Szybkie rozładowanie napięcia:
    • Powoli zaciśnij pięści, napnij całe ręce i trzymaj przez 5 sekund.
    • Rozluźnij zacisk wraz z wydechem – pozwól dłoniom opaść. 
    • Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
  • Oddychanie przeponowe:
    • Usiądź lub połóż się wygodnie.
    • Połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej.
    • Oddychaj według następującego schematu: wdech przez nos (policz do 4) – pauza (2 sekundy) – wydech przez usta (policz do 6).
    • Powtórz to ćwiczenie 10 razy.
    • Jeśli masz ochotę, w tle możesz puścić spokojną muzykę, np. dźwięki natury.Każdy z nas ma jakieś swoje sposoby radzenia ze stresem, które na nas działają. Możesz zrobić ich przegląd. Sprawdź, czy w długiej perspektywie są one pomocne. Jeśli działają i nie niosą negatywnych skutków długoterminowych – warto ich używać.